20 Şubat 2013 Çarşamba
İyi bir pilates eğitmeni nasıl seçilmeli
Daha önceki yazılarımda pilatese başlamadan önce mekan ve kıyafet seçiminizin nasıl olması gerektiği konusunda bilgiler vermiştim. Simdi ise sizinle iyi bir pilates eğitmeninin nasıl olması gerektiği hakkındaki düşüncelerimi paylaşmak istiyorum. Sağlık Durumunuz Pilates eğitmeninizi seçmeden önce bedeninizin sağlık durumunu iyi bilmeniz gerekmekir. İyi bir pilates hocasının size soracağı ilk soru fiziksel olarak herhangi bir sağlık sorununuzun olup olmadığı ve yakın zamanda herhangi bir ameliyat geçirip geçirmediğinizdir. Mesela omurganızda fıtık veya benzeri bir sorun varsa bazı hareketlerin yapılmaması gerekmektedir. Yine aynı şekilde dizinizde bir sağlık sorununuz varsa diz üstü yapacağınız hareketlerde ağırlığınız dizinize yük olacak ve oradaki sorun daha da içinden çıkılmaz bir hal alacaktır. Yakın bir dönemde ameliyat geçirdiyseniz, egzersiz yapıp yapamayacağınıza dair doktorunuzdan onay almanız gerekecektir. Isınma Her şey yolunda, derse başladınız. İyi bir pilates eğitmeni işe bedeninizi ısıtarak başlar. Bazı hafif hareketlerle boyun, kollar, bacaklar ve yan taraflarınız ısıtılır. Isınmadan derse başlamak sakatlanma riskini arttırır, bu yüzden ısınma şarttır.
Prensipler Isınmadan sonra egzersiz hareketleri için önünüzde yaklaşık 50 dakika var. Bu 50 dakikada Joseph Pilates'in tasarladığı egzersiz hareketleri birinden diğerine akarak geçer. Mesela eğer yan karın kaslarınız çalışıyorsa bir sonraki hareket alt karın veya üst karın kaslarınız olmalıdır. İyi bir pilates hocası pilatesin tüm prensiplerini ve insan anatomisini bilir. Bu prensiplerin içinde nefes de vardır. Nerede nefes alıp nerede nefes vereceğiniz çok önemlidir. Eğitmeniniz size nerede nefes alıp vereceğinizi mutlaka hatırlatacaktır. Eğer nefesi kullanmazsanız pilates egzersizlerinden tam bir verim alamazsınız ve pilatesi %70 eksik yapmış olursunuz! Disiplin Pilatesin temel prensiplerinden biri de konsantrasyondur. Harekete konsantre olmak zorundasınız çünkü orada egzersiz hareketi yaparken beyin ile kas arasında bir iletişim kuruluyor. Eğer grup dersi alıyorsanız sınıfta sessizlik hakim olmalı. İyi bir pilates eğitmeni gruptaki öğrencilerin kendi aralarında konuşmasını veya sürekli soru sormasını engellemelidir ki işinizi tam yapabilin. İyi bir pilates eğitmeni grup disiplinini iyi sağlamalı ve tüm soruları dersten sonra alıp, cevaplayabilmelidir.
Dikkat Egzersiz hareketleri doğru duruşlarla doğru açılarda olmalıdır. Eğer bu işte yeniyseniz bazı hareketleri yanlış açılarda yapabilirsiniz. Seçeceğiniz eğitmeninizin yanlış yaptığınızda gelip sizi düzeltmesi veya sözle uyarması şarttır. Aksi takdirde yapılmaya çalışılan hareket yanlış bir bölgeye baskı yapar ve sakatlanma riski ortaya çıkabilir. Soğuma İyi bir pilates eğitmeni sizi ısıttığı gibi soğutmalıdır. Pilateste yoga mantığı uygulanır; tüm hareketlerden sonra kaslarınızın tekrar soğumaya alınıp dinlendirilmesi şarttır.
pilates egzersizlerini düzenli yapmanın faydaları
Bedenimiz omurgamızın ayakta tuttuğu, omurgayı da kasların desteklediği birbiriyle uyumlu ve mükemmel bir sistemle çalışır. Göğüs kafesi ve leğen kemiği arasındaki “hara? olarak adlandırılan bölge bizim güç kaynağımızdır. Omurgayı ayakta tutan esas kaslar hara dediğimiz bölgede iç karın kaslarıdır. Dışta bulunan karın kaslarımız ise o bölgede bulunan hayati organlarımızı bir bakıma korur. Kollarımız ve bacaklarımız bu güç kaynağından kontrol edilir. Pilates tekniği hara bölgesine odaklanır. Yani bu bölgede bulunan kaslar pilatesle güçlendirilir. Bu bölgedeki kaslar güçlendiği zaman omurga daha dik durmaya başlar. İçteki kaslar güçlenip sıkılaştıkça göbeğimiz omurgaya doğru çekilmeye başlar, bu da daha düz bir karın görünümü demektir. Güçlenen kaslar omurgamızı destekledikçe omurları sıkıştıran ağırlık azalmaya başlar, bu da sırt ve bel ağrılarının ortadan kalkması demektir. Pilates nefes almayı öğretir. Nefes pilates hareketlerinin rehberidir. 1 saat boyunca yapılan pilates egzersizlerinde nefes sürekli kullanılır. Bu 1 saatin sonunda aslında günlük hayatta nefes almadığımızın farkına varırız. Pilates, yoga gibi nefes kapasitemizi arttırır; vücudumuzda bazı hormonlar tetiklenerek harekete geçer. Bu da işin ruhsal rahatlama kısmıdır.
Denge, hayatımızı yönlendirmesi gereken bir felsefe, bedenimizin izlemesi gereken bir sistemdir. Aslında dengenin kısaca anlamı ne eksik ne fazladır. Bedenimizde fazla gelişmiş veya fazlaca zayıf kalmış kas varsa bedenimizin dengesini kuramayız, sistemde bir eksiklik var demektir. Pilates tüm vücut kaslarını eşit oranda çalıştırdığı için dengeyi kolayca oturtabiliriz. Pilateste yapılan bazı hareketler kasları esnetmeye yöneliktir, esnek bir omurga biyolojik yaşın genç olması demektir. Pilateste yapılan egzersizler ve nefes uygulamalar biyolojik yaşı gençleştirir. Kısaca pilates hobi amaçlı yapılan bir spor değil hayatımızda yapmamız gereken bir egzersizler bütünüdür.
Doğru duruşlar
Sizin Duruşunuz Nasıl?
Bu hafta duruşlar konusuna değinmek istiyorum. Beden postürümüz acaba nasıl? Gerçekten doğru duruyor muyuz? Yılların törpülediği ve deforme ettiği omurgamızın değerini belki de çok geç fark ediyoruz. Uç noktalarda örneklere hep beraber bakalım. Bir boy aynası alın ve yandan duruşunuza bakın.
Resmimizde A'dan E'ye kadar 5 duruş şeklini var. Duruş şekillerine bakarken başın ortasından ayak topuklarına doğru inen düz bir çizgi göreceksiniz. Her bir postürün omurgasına dikkat edelim. Ortadaki çizgiyi baz aldığımızda A şeklindeki postür bizim ideal duruşumuz. Åzekil B'ye baktığımız da baş ortadaki çizginin epeyce önünde, omurganın üst kısmına baktığımızda (Thoracic spine)arkaya doğru eğimli olduğunu görüyoruz. Halk arasında kambur olarak bildiğimiz kifos şekline sahip bir duruş. Bu duruş genelde sürekli işi masa başında bilgisayar başında oturanların zamanla aldığı yanlış bir duruş. sekil C'ye baktığımızda asker duruşu olarak adlandırdığımız bir duruş görüyoruz her ne kadar dik ve doğru duruş gibi görünse de aslında omurganın düz duruşu gelecek şoklara karşı hazırlıksız ve omurganın ideal duruşundan uzakta. Bu duruş şekli genelde sporcuların sahip olduğu bir şekil. Kaslar kısa, esnek olmayan bir beden ve omurga. sekil D'de ise “lumber spine? dediğimiz omurganın alt kısmına dikkat edelim. İdeal duruşa göre çizginin oldukça önünde ve eğimli duruyor. Halk arasında bel çukuru veya bel oyukluğu olan lordos duruşuna sahip bir postür. Her ne kadar gözümüze dik ve doğru duruyor gibi görünse de oldukça sakatlanmaya elverişli bir omurga görüyoruz. Burada neredeyse tüm ağırlığı bel taşıyor. sekil E'ye baktığımızda bu sefer çizgimizin arkasına doğru kayan bir omurga görüyoruz, bu duruş ise genelde işi sürekli ayakta olan kişilerin aldığı duruş. Hangi duruşa sahip olursak olalım omurga ve beden birbirini destekleyerek bizi ayakta tutmaya çalışır. Yanlış duruşa sahip bir beden sürekli denge sağlamaya çalışır. Bu da zamanla vücudumuzda bazı kasların uzayıp bazı kasların ise kısalmasına sebep olur.
İşte pilates bu noktada devreye girer. Pilates yaparak zayıf olan kasları güçlendiririz ve omurgamızı kaslarımız tutmaya başlar. Mesela şekil B ye baktığımızda sırt ve karın kaslarını güçlendirmemiz gerektiğini anlıyoruz. Çünkü güçlenen karın öne doğru eğimli omurgayı tutar. Baskı ve ağrı hisseden omurgayı kaslar tutmaya başlar ve ağrılar kaybolmaya başlar. Her bir duruşun yapması gereken bir egzersiz programı vardır. Bu tip duruşa sahip kişiler özellikle de omurgasında ağrı olan kişilerin uzman bir pilates eğitmeninden kişiye özel ders alması gerekmektedir. Doğru durmayı alışkanlık haline getirin. Çok eski bir yöntem olmasına karşın etkisi tartışılmaz! Evdeyken başınızın üzerine kitap koyun. Kitapla yürümek sizin doğru duruşunuzdur. Dışarıdayken ise yanlış durduğunuzu fark ettiğinizde, sanki başınızın tam tepe noktasından iple yukarı doğru çekildiğinizi hayal ederek durun. Eğer duruşunuzu gençken önemsemezseniz, ilerleyen yaşlarda omurganızda ağrılar ve sırtınızda birikmiş stresle baş etmek zorunda kalabilirsiniz. Profesyonel sporcularda aynı tehlikeyle karşı karşıyadır. Her spor branşı belli kaslara ağırlık verir, eğer zayıf kaslar güçlendirilmezse, ani şok ve darbelere karşı bedende zayıf noktalar sakatlanmaya açık olur. Her şeyden önce bedenimizi tanımalı ve ona göre bedenimizi en iyi hale getirmeye çalışmalıyız, mükafatı ise yaşlandığımızda bile dinç ve sağlıklı bir bedene sahip olmaktır.
Karın egzersizleri
Bu yazıyı siz spor salonuna gidemeyen sevgili sporseverler için hazırladım. Pilates yaparken, tasarlanmış hareketleri 1 saate sığdırdığınızda tüm bedenimiz çalışmış olarak dersimizi bitiririz. Fakat bu çalışmayı karın, basen, bel, sırt, kalça, bacak ve kollar olarak bölgelere ayırabiliriz. Pilates zayıflatır mı??,Yoksa sadece kasları mı güçlendirir?? diye düşünüyorsanız iyi bir diyet ve kardiyo pilatesle harika bir incelme yakalayabilirsiniz. Öncelikle her insanın metabolizması farklı çalıştığından size standart bir diyet programı veremem. Kimi insan az ve sık yerken kilo alır, kimi insan gerçekten zayıflar. Bu tamamen sizin metabolizmanızla ilgili bir durumdur. İşe iyi bir diyetisyene giderek başlayabilirsiniz. Ben her zaman her şeyden az ye, mideni karnını şişirme, doymadan kalk sofradan? derim. Ama tabii ki başta da dediğim gibi iyi bir diyetisyene gitmek en doğru seçimdir. Karın Evet, gelelim egzersiz hareketlerine. Bu sayfada alt, üst ve yan karın kaslarınız için bazı hareketler bulacaksınız. Bu yaz programını her sabah uygulayacağız. Sabah uyandığınızda kahvaltıdan sonra işe 1 amasya elması yiyerek başlayın. Elma bir lif deposudur ve bağırsaklarınızı hareketlendirir. Her gün bir elma yiyenin evine doktor girmezmiş? meşhur atasözümüz. Bu hareketler aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirerek size dik bir duruş sağlayacaktır. Kahvaltımızı ettikten yaklaşık 2 saat sonra hızlı tempolu yürüyüş veya ev hanımıysanız rutin ev işlerinizi yapın ve bedeninizi soğutmadan resimdeki hareketleri yapmaya başlayın. Bunlar fazla vaktinizi almayacak. Fakat hareketleri çok ağır ve doğru nefes eşliğinde yapmalısınız. Hareketlere başlamadan önce yatacağınız yerin ne çok yumuşak, ne de çok sert olmamasına dikkat edin. Mümkünde pilates matı kullanın. Hareketler bittikten sonra evinizin en sakin ve huzurlu köşesinde ayaklarınızı uzatıp gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan akciğerinize derin nefes alın, aldığınız nefesi 3 saniye tutup ağzınızdan dışarı verin. Bu işlemi yaparken karın kaslarınızı kullanın ve son damlasına kadar nefesinizi boşaltın. Nefes tekniğini 4-5 defa yapın ve rutin nefesle bedeninize konsantre olun. Bu dinlenme de hem kaslarınız soğuyacak hem de ruhsal olarak rahatlayacaksınız.
-Kollarınızı resimdeki gibi çapraz şekilde tutun. -Üst bedeniniz yerdeyken akciğerinize doğru nefes alın. -Bedeninizi şekildeki gibi öne doğru itin ve nefesiniz bitene kadar bırakmayın. Eğer bu duruş size zor geliyorsa ellerinizi şakaklarınıza da yerleştirebilirsiniz. Uygulama: Tam nefesle 10-15 defa
- Sağ elinizi kulağınızın arkasına yerleştirin. - Sol kolunuzu resimdeki gibi uzatın veya sol elinizi karnınıza koyun. - Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine yerleştirin. - Bedeniniz yerdeyken derin nefes alın ve sağ direğinizi sol dizinize doğru iterken nefesinizi son damlasına kadar verin. Uygulama: Sağ ve sol olmak üzere 10'ar defa toplam 20
Bu hareket yine yan karın kaslarınızı çalıştıracak, fakat yukarıdaki hareketten farkı burada dizinizi de dirseğinize itiyorsunuz. - Bir elinizi kulağınızın arkasına yerleştirin, - Çapraz dizinizi dirseğinize itin. (Sağ direkse sol dize, sol dirsekse sağ dize) Burada dirseğinizi dizinize değdirmek zorunda değilsiniz. Amacımız yan karın kaslarını çalıştırmak Uygulama: Sağ ve sol 10 ar defa toplam 20
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine resimdeki gibi yerleştirin, - Kollarınızı bedeninizin her iki yanında olmalı - Bu hareketi yaparken ellerinizle yerden destek almalısınız. O yüzden elleriniz hep yerde olacak - Popo mattayken derin nefes alıp kalçanızı nefes verirken yukarıya doğru itin Uygulama: Alt karın için harika olan bu hareketi çok ağır (nefesle aynı hız) bir şekilde 10 defa tekrarlayın.
Ekran karşısında pilates yapmak
Pilates'te dikkat edilmesi gereken en önemli noktalar.
1.Duruş açıları: Bir insan iskeletinin üzerinde yaklaşık 600 kas grubu var ve Joseph Pilates her kas grubu için ayrı egzersiz hareketleri tasarladı. Mesela planör hareketi sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir hareket fakat bir o kadar da tehlikeli. Eğer omurganızda skolyoz varsa bu hareketi yaparken sinir sıkışabilir çünkü skolyoz(omurga eğikliği) olan kişilerin genelde sırtının bir tarafı daha güçlüdür, yani sırtta güç dengesizliği vardır. İyi bir eğitmen skolyoz rahatsızlığı olan bir kişinin bu hareketi yapmaması gerektiğini söylemelidir.
2.Nefes: 10 gün aç, 10 saat susuz kalabilir fakat 10 dakika nefes alamadan yaşayamazsınız. Nefes başlı başına bir felsefe, hatta bence bir bilimdir. Pilates nefesi Joseph Pilates'in 6 prensibinin değişmez bir kuralıdır. Peki, nedir bu nefes ve neden bu kadar gerekli? Pilates egzersizlerini yaparken kas pasif olduğunda nefes alınır. Nefes alımı göğüs kafesinin tamamen havayla dolmasıyla yapılmalıdır, karından nefes alınmaz. Kas aktif olduğunda nefes daha kuvvetlice verilir, nefes verirken karın kasları kullanılır ve hiç hava kalmayıncaya kadar nefes boşaltılmalıdır. Nefes bitmeden kas pasif duruma geçmemelidir eğer geçerse iş aerobiğe döner. Yani kısaca nefes pilates egzersizleri için bir rehberdir, yol göstericidir. Hareketleri yaparken nerede nefes alınması ve verilmesi gerektiğinin bilinmesi gerekmektedir.
Farkında olmak ya da olmamak!
Farkında olmak ifadesi yoga veya pilates yaparken sık duyarız. Her ne kadar herkese göre farklı ifadelerle anlatılsa da aslında farkında olmak ifadesi yalnızca tek bir anlamı vardır. ?Farkı fark etmek?. Farkındalık için biraz tecrübe, biraz akıl, biraz da zamana ihtiyacınız vardır. Eğer bir noktada takılıp kalmışsanız ve siz de o noktanın içindeyseniz bir şeylerin farkına varmanız oldukça zordur. Fakat o noktadan uzaklaşmaya başladığınızda daha iyi görmeye, noktanın çevresindeki diğer noktaları da görmeye başladığınızda bir şeyleri fark etmeye başlarsınız. Farkında olmak kelimesi sadece yoga ve pilates yaparken değil hayatımızın herhangi bir yerinde her an karşınıza çıkabilir. Genelde rutinimiz bozulduğunda farklılığı fark ederiz.
Benim değineceğim nokta ise bedenimizin farkında olmak?. Gerçekten bedeninizin farkında mısınız? Sanırım en zor sorulardan biri de bu olsa gerek çünkü bedenimizle sürekli iç içeyiz ve o kadar iç içeyiz ki bazen bedenimiz bizimle konuştuğunda onun farkına bile varamıyoruz. Tek derdimiz ona iyi bakmak, onu iyi anlayabilmek ve farkında olmak. Ezberlemeden, o rutine girmeden yaşamak. İşte farkındalık bu noktadan başlıyor. Hislerinizi çok iyi kullanmalısınız ki bedeninizin size ne demek istediğini anlayın. Mesela, sürekli masa başında oturduğunuz da tüm ağırlığınızı omurganız taşır. Siz eğer bunu fark edemezseniz bir süre sonra beliniz ağrımaya başlar. İşte bu omurganızın çığlığıdır, isyanıdır, tüm stres boynunuzda birikir. Burada hareket etmeniz gerektiğini fark edersiniz. Hareket ettiğinizde bedeninizdeki stres azaldıkça, bedeninizi onardıkça başka şeylerin farkına varmaya başlarsınız. Çünkü bedeninize iyi davranmanın mükafatı mutluluktur. Bedeniniz dengelendikçe ruhunuzda dengelenmeye başlar çünkü her şey birbirini tetiklemiştir. Enerjiniz en üst seviyededir ve artık kendiniz için en iyisini yapabilecek gücünüz vardır. İşte şimdi farkındalığı yakalamışsınızdır.Fiziksel sağlık mutluluğun ilk şartıdır? demiş Joseph Pilates.
Hamilelik sırasında pilates
Pilates bedendeki tüm kasları eşit oranda güçlendirmeyi amaç edinmiş bir hareketler bütünüdür. Eğer bedenimizde güçsüz bir kas grubu varsa bu kas grubu yapılan hareketlerle diğer kaslarla eşit hale getirilir ve bedende doğru denge sağlanır. Pilates hamilelik öncesinde veya sonrasında yapılmalıdır. Hamile olmadan önce oluşacak olan o ağırlığı taşıması gereken karın, üst bacak, sırt kasları eğer zayıfsa güçlendirilir. Eğer güçlendirilmezse omurga bu ağırlığı taşımak zorunda kalır ve sonrasında anne adayında fıtık oluşumu veya bel ağrıları başlar. Aynı şekilde diz içinde bu böyledir; eğer üst bacak kaslarınız zayıfsa tüm ağrılığı diz taşır, kıkırdaklar aşınır, menüsküs oluşabilir.
Hamilelik sırasında yapılması gereken en iyi egzersiz yogadır. Prenatal yoga, yani hamile yogası anne adayına nefes egzersizlerinin bol olduğu bir program sunar. Nefes egzersizleri hamilelik sırasında oluşabilecek mide bulantısını en aza indirger ve nefes kapasitesini arttırır. Nefes kapasitesinin artması demek bedene daha fazla oksijen alınması demektir ki bu da sağlıklı bir bebek için gereklidir. Ayrıca hamile yogasında yapılan egzersiz hareketleri de anne adayını doğuma hazırlamaya yöneliktir. Hamile yogası hamileliğin 3. ayından sonra başlanılması gereken ve doğuma kadar haftada 3 gün yapılması gereken bir programdır. Yeni annemizin doğum sonrası egzersizi yine pilates olmalıdır çünkü hamilelik sırasında alınan kilolar göbekte ve basende oluşan sarkmalar yine en iyi pilatesle kaybedilir. Eğer doğum sonrası kardiyo pilates yapıyorsanız, kaslarda oluşabilecek laktik asit kana karışır ve emzirme dönemindeki anne sütünün tadını bozabilir. Bunun için emzirmeyi, egzersizden 2 saat sonra yapmak gerekir.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)